壽司熱量大比拼　營養師教你揀低卡之選

很多人會以為壽司只有魚和飯，又細細件，方便控制食量，不怕過飽致肥。原來，壽司都可分成高、中、低卡三類，不同的海產，熱量各有不同。其實學識選擇，瘦身都可以食壽司。

三文魚 甜蝦 低卡之選

整體來說，日本菜的健康選擇比中菜和西餐多，特別是壽司，款式更多，更方便大家揀選切合自己需要的組合。壽司不離魚肉和米飯，大家以為熱量應該差不多吧？尚營坊高級營養師黃凱詩（Cynthia）指︰「不是。壽司大致可分低卡（卡路里）、中卡和高卡3個類別。對keep fit人士來說，宜多揀選低卡和中卡壽司；高卡壽司盡量少吃。」

Cynthia舉例，「低卡壽司大約每件35Kcal，最常見有三文魚、吞拿魚、帶子、甜蝦、熟蝦等。而連皮魚、光身魚如鯖魚、油甘魚、秋刀魚，還有海膽、海鰻等，脂肪略多，每件大約55至60Kcal，屬中卡。至於經油煎的玉子壽司屬高卡；拖羅、三文魚腩、三文魚子的脂肪含量最高，每件高達75Kcal，屬最『危險』級別。」

魚類腩位最高脂

知道甚麼魚高脂高卡都未夠，揀選魚鮮還要視乎部位。「因為即使魚肉來自同一條魚，不同部位的脂肪量都大有分別，其中以腩位最高脂。」Cynthia指，「以中拖羅和赤身壽司為例，前者一件約75Kcal（大拖羅更高），熱量比每件約35Kcal的赤身壽司高一倍有多！吃赤身也不錯啊，魚味夠濃。」

近年大家瘋狂追捧拖羅，從營養角度看，好邪惡！拖羅是腩位，看看魚肉的雪花紋，都知道脂肪量很高，雖說是優質脂肪，但也不宜攝取過量。

青瓜小卷先打底 避免吃過量

壽司細細件，難免忘形地一件接一件地吃，到飽肚感出現時，其實熱量已超標。尤其是迴轉壽司，邊吃邊取，不知不覺比平日多吃。其實以一個中等身形（110-130磅）、每天攝取1,400至1,600卡路里的女生計算，每餐宜吃8至9件壽司；以一個每天需要1,800至2,000卡路里的男士計，一餐大約以13至14件壽司為限。

有說打邊爐要吃得健康，應該先吃蔬菜再吃肉。Cynthia說吃壽司都一樣，「不想食過量，可先揀選低熱量的小卷如青瓜、蟹柳小卷或手卷『打底』。又或餐前吃些枝豆、日式沙律等，既可增加飽肚感，又可增加纖維攝取量。」

自選刺身丼有彈性

現時刺身丼飯大流行，飯的分量多，多吃豈非更易肥？Cynthia指，「剛好相反，刺身飯的分量反而比壽司容易控制，起碼不會不知不覺食多了；同時可以彈性選取魚類和部位，無論分量、熱量和脂肪量都更易控制。」當然啦，標榜大堆頭、鋪滿一碗甚至兩層高的二段丼又另當別論。

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